Depuis plusieurs années, le “sardine fast”, ou jeûne de sardines, circule dans la sphère cétogène et low-carb. Cette approche a notamment été popularisée par la médecin américaine Dr Boz et a récemment gagné en visibilité grâce à l’expérimentation très médiatisée de Nick Norwitz, chercheur à Harvard travaillant sur le métabolisme lipidique et la cétose. Certains présentent cette stratégie comme un outil métabolique puissant pour relancer la perte de graisse et améliorer la flexibilité métabolique. Par exemple, le chercheur Dominic D'Agostino suggère qu’un jeûne de sardines de 3 jours pourrait, dans certains contextes, stimuler davantage l’autophagie et favoriser la réduction de la graisse viscérale qu’un jeûne hydrique classique.
Dans ce contexte, la meilleure approche reste souvent la même : tester, mesurer et analyser. C’est précisément ce que j’ai choisi de faire. J’avais déjà expérimenté un jeûne de sardines auparavant. Mais cette fois-ci, j’ai voulu aller plus loin : suivre précisément les marqueurs métaboliques, mesurer quotidiennement glycémie et cétonémie, et observer les effets physiologiques réels. Le 23 février 2025, j’ai donc réalisé 3 jours complets de monodiète de sardines, avec suivi métabolique.
Qu’est-ce que le jeûne de sardines ?
Malgré son nom, le jeûne de sardines n’est pas un jeûne au sens strict du terme. Il s’agit plutôt d’une monodiète très spécifique, durant laquelle on consomme uniquement des sardines pendant une période courte, généralement : 1 jour, 3 jours (le protocole le plus courant) parfois jusqu’à 5 à 7 jours.
Le principe est volontairement très simple, ce qui explique en partie son succès. Pendant la durée du protocole, on consomme uniquement : des sardines, de l’eau, du sel, et éventuellement café ou bouillon d'os. On évite tout autre aliment.
L’objectif est de créer un environnement métabolique très particulier : extrêmement pauvre en glucides, modéré en protéines, riche en oméga-3 avec un apport calorique spontané généralement réduit. Ce contexte favorise une forte activation de la cétose et une baisse rapide de l’insuline.
Pourquoi les sardines ?
Le choix des sardines n’est pas anodin. Ce poisson présente plusieurs caractéristiques métaboliques particulièrement intéressantes. Les sardines sont : riches en protéines hautement biodisponibles, riches en acides gras oméga-3 EPA et DHA, riches en vitamine B12, riches en iode, riches en sélénium, riches en calcium (lorsqu’elles sont consommées avec les arêtes).
Elles sont également très pauvres en glucides, ce qui en fait un aliment parfaitement compatible avec un environnement cétogène. Mais l’un des points les plus intéressants concerne les oméga-3. Les oméga-3 ont été associés dans plusieurs travaux à : une amélioration de la sensibilité à l’insuline une augmentation de l’oxydation lipidique une modulation de l’inflammation une influence sur la production de corps cétoniques. Dans un contexte de restriction glucidique, les oméga-3 peuvent contribuer à favoriser la cétogenèse hépatique.
Le protocole du jeûne de sardines
- Sardines au naturel à volonté (entières avec peau et arretes) *
- 1 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge riche en polyphénols par boite de sardine *
- 10-12 gr de Sel de qualité comme celui-ci ou celui-ci (à mettre dans eau, sardine, bouillon...)
- Bouillon d'os maison ou Jarmino
- Café, thé infusion (nature sans sucre, édulcorant, ni lait...)
* Pour les personnes qui sont souvent en déplacement, il est possible d’utiliser directement des sardines entières à l’huile d’olive (attention pas d'huile de graines tournesol ou colza...uniquement de l'huile d'olive), ce qui simplifie le protocole notamment si vous êtes à l'extérieur ou au bureau par exemple car vous n'avez pas envie de vous trimbaler une bouteille d'huile d'olive...
Le principe est simple : manger à satiété. Dans mon cas : le premier jour, j'ai mangé 6 boîtes soit 2 boîtes par repas et c'était largement suffisant. Les jours suivants je n'avais vraiment plus faim. L’appétit diminue rapidement. (et l'appétence pour les sardines aussi !) Il n’existe pas de quantité minimale ou maximale stricte. Votre guide : la satiété.
Pendant le protocole, j'ai bu beaucoup d'eau minérale plate et gazeuse, un peu de café noir, (ou thé ou infusion non sucré) et le soir, du bouillon d’os salé. Un point essentiel a ne surtout pas négliger : les électrolytes. Et pour cela, j’ai consommé du sel. Eviter les électrolytes bourrés d'excipients, édulcorants, pleins d'additifs qui peuvent entraver les résultats : un bon sel naturel sans additifs fera particulièrement bien l'affaire.
Cela permet de compenser la baisse d’insuline et l’augmentation de l’excrétion rénale de sodium. Sans cet apport, certaines personnes peuvent ressentir : maux de tête, fatigue sensation, pseudo-grippale (la fameuse grippe cétogène), vertiges, crampes...
Effets hormonaux attendus
Un jeûne de sardines de quelques jours crée un environnement métabolique particulier qui entraîne plusieurs adaptations hormonales. La combinaison restriction glucidique quasi totale + apport protéique modéré + apport lipidique riche en oméga-3 conduit à une bascule rapide vers un métabolisme majoritairement lipidique.
La première adaptation hormonale concerne l’insuline. En l’absence d’apport en glucides, la glycémie diminue progressivement, ce qui entraîne une baisse de la sécrétion d’insuline par le pancréas. Une insuline basse favorise alors la lipolyse, c’est-à-dire la libération des acides gras stockés dans les adipocytes. Ces acides gras deviennent une source énergétique majeure et sont en partie convertis par le foie en corps cétoniques.
Parallèlement, on observe une augmentation relative du glucagon, hormone pancréatique ayant des effets opposés à l’insuline. Le glucagon stimule la mobilisation des réserves énergétiques, la production hépatique de glucose et la cétogenèse, contribuant à l’élévation progressive de la cétonémie. (En général, les cétones montent à mesure que l'insuline baisse)
Un autre signal hormonal important dans ce contexte est l’hormone FGF21 (Fibroblast Growth Factor 21). Cette hormone métabolique est principalement produite par le foie notamment en cas de restrictions protéines (il faut dire la vérité, on en vient vite a manger moins de sardines donc la quantité de protéines consommées diminuent).
FGF21 agit comme un régulateur adaptatif du métabolisme énergétique. Elle favorise l’oxydation des acides gras, augmente la production de corps cétoniques et améliore la sensibilité à l’insuline. (et apparement, selon certains travaux que j'ai pu lire sur les modèles animaux, la restrictions protéique boosterait cette hormone et le métabolisme de base serait augmenté, on brûlerait plus de calories via la thermogénèse, tout en protégeant sa masse maigre... En gros on deviendrait une véritable chaudière !
Enfin, la cétose elle-même peut influencer certaines hormones régulant l’appétit. Des concentrations élevées de corps cétoniques, notamment le β-hydroxybutyrate, sont associées à une diminution de la faim. Cela pourrait contribuer à la réduction spontanée de l’apport alimentaire souvent observée après quelques jours, et si personnellement la cétose module mon appétit , ici j'ai vraiment eu l'impression de réactiver ma satiété et cet effet est encore present plus d'une semaine après la fin du jeune de sardine, ce qui me parait etre extrêmement interessant pour les personnes qui ont du mal a s'arreter de manger, qui ont du mal a s'arrêter de manger. Ce jeune peut faire l'effet d'un véritable reset métabolique !
Résultats métaboliques observés
Prérequis : pour objectiver ce protocole, j'ai utilisé un lecteur glucose et cétones. (vous pouvez utiliser le code : EMILIE sur l'intégralité du site Vital20)
Jour 1 (départ)
Avant de commencer :
- Glycémie à jeun : 82 mg/dL
- Cétonémie : 0,7 mmol/L
J’étais donc déjà en cétose légère, ce qui peut réduire l’amplitude des effets observés.
Jour 2
- Glycémie à jeun : 74 mg/dL
- Cétonémie : 1,8 mmol/L
- Poids : -600 g
Jour 3
- Glycémie à jeun : 68 mg/dL
- Cétonémie : 4,1 mmol/L
- Poids : -1.5 kg (soit -2,1kg)
Jour 4 (reprise alimentaire)
- Glycémie à jeun : 64 mg/dL
- Cétonémie : 3 mmol/L
- Poids : -400g (soit un total de -2,5kg)
A noter : que le dernier jour je n'ai rien mangé car l'appétit avait totalement disparu, mais ma cétonémie est redescendue, ce qui confirmait le théorie évoquée au début par Dominic D'Agostino. Autre chose d'assez intéressante, à ce jour soit 1 semaine après la reprise alimentaire, je n'ai pas repris ces kilos perdus et j'en ai même perdu 500 de plus, ce qui me laisse pensé qu'il ne s'agit pas uniquement de l'eau.
Le dernier jour, ma cétonémie est redescendue à 3 mmol, ce qui reste un chiffre tout à fait honorable. Mais un point m’a surprise : le jeûne hydrique semblerait parfois moins efficace que le jeûne de sardines pour augmenter la cétose. Est-ce possible ? Oui, c’est plausible.
Plusieurs mécanismes peuvent l’expliquer. Notamment l’apport élevé en oméga-3, qui favorise l’oxydation des graisses et peut stimuler la cétogenèse hépatique. Cela illustre aussi un point important : une alimentation simplement faible en glucides ne suffit pas toujours à produire des quantités élevées de cétones. Dans un contexte cétogène, l’augmentation de l’apport en lipides joue également un rôle clé dans la production de corps cétoniques.
Avertissement : Ce protocole n’a pas d’essai clinique randomisé validant son efficacité. Il ne “guérit” rien. Il ne remplace ni une prescription, ni un jeûne thérapeutique supervisé, ni un protocole médical. Il s’agit d’une expérimentation personnelle documentée.